Пожалуй, ни одно из минеральных веществ не упоминается в детском питании так часто, как кальций. Это одно из важнейших минеральных веществ, влияющих на здоровое развитие и рост костей и зубов. Молоко и молочные продукты, несомненно, являются одними из самых известных источников кальция. Однако что делать, если ребенок отказывается от молочных продуктов или не может их есть из-за аллергии или непереносимости?
Потребность в кальции
Рекомендуемая суточная доза кальция зависит от возраста. В то время как нам, взрослым, нужно около 1000 мг кальция в день, малышам и дошкольникам нужно 600-700 мг. Дети старшего возраста должны принимать около 900 мг в день, а самая высокая потребность в кальции приходится на период полового созревания, когда наблюдается интенсивный всплеск роста, поэтому рекомендуемая суточная доза для этого возраста составляет 1200 мг. Мы можем представить это примерно как 4 стакана молока или 120 г твердого сыра. Поскольку растущий скелет наиболее чувствителен к поступлению кальция, для его хорошего усвоения необходимо сочетать достаточное потребление богатой кальцием пищи с физическими упражнениями.
Кальций есть не только в молоке
Молоко и молочные продукты, безусловно, являются наиболее важным источником кальция из-за частого потребления, а также из-за содержания других веществ, способствующих усвоению (например, витамина D, лактозы, фосфора или пробиотических культур). Наиболее концентрированным источником в этой группе продуктов питания является сухое молоко, так как кальций концентрируется путем удаления воды в процессе сушки. За ним следуют твердые сыры, йогурты и творог. Мягкие сыры, такие как ерве, лучина или моцарелла, содержат немного меньше кальция. Однако другие продукты также богаты кальцием. Вы можете найти достаточное количество кальция, например, в овощах семейства крестоцветных (брокколи, цветной капусте, белокочанной капусте, брюссельской капусте или редисе). Однако эти овощи обычно не очень нравятся детям, но если вам удается регулярно где-то маскировать эти овощи или делать еду чем-то особенным (например, сварить суп из Шрека), о вас позаботятся. Этот овощ полезен еще и тем, что содержащийся здесь кальций очень легко усваивается. Однако это преимущество не распространяется на другие растительные источники — такие как орехи, семечки или бобовые, поскольку из-за содержания антипитательных веществ (оксалатов, фитатов) становится трудно всасываться из кишечника в кровь, откуда кальций достигает костей, зубов и мышц. Например. абсолютный величайший король с точки зрения содержания кальция — мак, но усвояемость кальция из него составляет где-то около 5% (по сравнению с овощами семейства крестоцветных, которые показывают усвояемость примерно до 60%, или молочными продуктами, из которых он усваивается около 30%). Кроме того, как часто мы включаем мак, орехи, семечки или бобовые для детей. Не так часто, как молочные продукты, верно?
Кости дружат с витамином D, К, фтором и магнием.
Поскольку отложение кальция в костях и зубах поддерживает достаточное обеспечение организма витамином D, необходимо также подумать о его достаточном поступлении. Даже с этой точки зрения подходящим полноценным источником кажутся сардины, которые содержат как достаточное количество кальция (из-за костей), так и витамина D. Для успешного развития костей также важно получать магний (бобовые, рис, цельные зерна, листовые овощи, орехи) и витамин К (брокколи, капуста, печень и большинство растительных масел).
